Papa-Fitness: Halte Dich mit diesen simplen Workouts zu Hause fit

Papa-Fitness: Halte Dich mit diesen simplen Workouts zu Hause fit

Was waren das noch für sportliche Zeiten, als der Nachwuchs noch nicht auf der Welt war. Dreimal die Woche Fitnessstudio! Am Wochenende ausgiebig joggen! Und dann ab und an ne Partie Fußball mit Kumpels zocken – man war ich fit! Die Betonung liegt auf „war“, denn mit der Ankunft eines Babys ändert sich der Fitnesszustand eines Papas schlagartig. Fitnessstudio? Ist nach den kurzen Nächten nicht dran zu denken. Joggen? Mindestens eine Stunde weniger Quality Time mit Mini Me. Fußball mit Freunden? „Könnt Ihr abends, so zwischen 23 und 0 Uhr?“ Doch keine Panik! Auch für zu Hause gibt es genug Möglichkeiten, damit die Papa Fitness nicht zu kurz kommt. In diesem Artikel verrate ich Dir meine Favoriten.

PapaFit – Das Buch für die Papa Fitness

Von PapaFit hatte ich noch nie etwas gehört, bevor meine Frau mir das Buch von Felix Schulz zu Weihnachten schenkte. Wochenlang hatte ich Ihr zuvor in den Ohren gelegen, wie fett ich doch geworden sei. Dieser ganze Süßkram, das gute Essen, die fehlenden Besuche im Fitnessstudio. Also ging sie in die Recherche und stolperte über diese Papa Fitness Perle, in der Autor Felix Schulz anhand toller Illustrationen demonstriert, welche Übungen Du als Vater zu Hause durchführen kamst, um sportlich zu bleiben. Der Clou: Du führst die Übungen nicht alleine durch, sondern mit Deiner oder Deinem Kleinen zusammen!


PapaFit soll nämlich nicht nur Deinen Körper in Schuss bringen, sondern auch die Vater-Kind-Bindung stärken. Statt Hanteln verwendest Du daher spielerisch einfach das Gewicht Deines Kindes, um Brust, Rücken oder Beine zu trainieren. Wie wäre es mit Flugi-Presses statt Bench-Presses? Oder dem Baby-Ceps- statt dem Biceps-Training. Du wirst sehen, die Übungen sind am Ende alle eigentlich recht einfach durchzuführen, doch mit einem freudigen und strampelnden Mini Me in Deinem Arm eine waschechte körperliche Herausforderung für die Papa Fitness.

Die Kettlebell – Let’s fetz!

Du hast sie sicherlich schon einmal im Fitnessstudio Deines Vertrauens gesehen: Kettlebells, auf uncoolem Deutsch auch Kugelhantel genannt. Die Gewichtskugeln mit dem Haltegriff sind wahre Allroundtalente für Dein Fitnessprogramm Zuhause. Ein großer Vorteil ist vor allem die kompakte Größe. Ein hochwertiges Kettlebell Set bringst Du bei all dem Babykram daheim nicht nur platzsparend unter, sondern kannst sie auch mal für das Training im freien in den Park oder in den Familienurlaub mitnehmen. Egal ob bunt oder schwarz, ob aus Eisen oder Leder, ob Einheitsgewicht oder mit verstellbaren Gewichtsscheiben, bei dieser Vielfalt an Kugelhanteln ist es schon schwierig von „der einen“ Kettlebell zu sprechen.

Kettlebells zur Papa Fitness

Anders als beim starren Gerätetraining führst Du viele Übungen mit der Kettlebell in natürlichen Bewegungsmustern aus, die Du auch im Alltag gebrauchen kannst. Ein ausgewogenes Workout besteht außerdem aus langsamen Übungen mit schwereren Kettlebells sowie aus Schnellübungen mit leichteren Geräten. So kombinierst Du Kraft und Ausdauer optimal miteinander. Solltest Du dieses Allround-Monster noch nie in der Hand gehabt haben, lass Dich am besten in einem Sportladen beraten und probiere verschiedene Gewichtsstufen aus. Wir wollen ja nicht, dass Du Dir direkt bei der ersten Einheit einen Wirbel raus haust. 😉

Der Laufbuggy – Als Baby-Chauffeur zur Papa Fitness

Ja, Joggen kostet Zeit und anfangs hatte ich ein echt schlechtes Gewissen, wenn ich am Wochenende die knappe Zeit draußen in meine Ausdauer investierte, statt drinnen mit meiner Tochter zu spielen. Die Lösung: ein Laufbuggy! Statt alleine durch die Natur zu flitzen, packst Du Dein Kind einfach in die fahrende Babystation und rast mit ihm gemeinsam der Sommersonne entgegen. Wir haben dabei darauf geachtet, ein Modell zu wählen, welches wir mit nur wenigen Handgriffen auch zu einem Fahrradanhänger und zu einer Art Bollerwagen umbauen können.


Da solche Laufbuggys in der Neuanschaffung recht teuer sind – die Marktführer kosten da gerne zwischen 800 € und über 1.000 € – haben wir uns für ein gebrauchtes Modell entschieden. Du wirst nicht glauben, wie viele Eltern so ein Ding ungenutzt in der Garage stehen haben und froh sind, wenn sie es über ein Kleinanzeigenportal an den Mann beziehungsweise die Frau bringen können. Außerdem sind Laufbuggys recht wertstabil. Gehst Du pfleglich mit dem Gefährt um und planst keine weiteren Kinder, lässt sich der Kindertransporter auch schnell wieder verkaufen. Der nächste sportliche Papa wird es Dir danken!

DDP Yoga – nicht das Yoga Deiner Mama

„Für Yoga fühle ich mich noch nicht bereit“, sagte letztens ein Kumpel von mir, als ich ihm von DDP Yoga berichtete. Was er damit meinte war: „So alt bin ich nun auch wieder nicht!“ Denn trotz der nachweislichen Erfolge gilt Yoga unter uns Männern immer noch als Frauen- und Rentnersport. Der ehemalige Wrestler Diamond Dallas Page wählt mit seinem DDPY Programm daher einen komplett anderen Ansatz und kombiniert klassische Yogaübungen mit „dynamischem Widerstand“. Außerdem kommst Du mit minimalem Yoga Equipment aus. Mehr als eine Yogamatte brauchst Du nicht zum Start. Als blutiger Anfänger kannst Du Dir auch noch einen Yoga Block dazu holen, um diesen für ein besseres Gleichgewicht zu nutzen. Ja, das ist keine Schande. 😜

Yogamatte in bunt für die Papa Fitness

Bei Schlag- oder Trittkombinationen spannst Du die Muskulatur so an, dass Du dadurch einen eigenen Widerstand erzeugst und die Muskulatur ohne Gewichte reizt. Das schont die Gelenke und treibt die Herzfrequenz nach oben. Die zugehörige App zeigt Dir nämlich via Bluetooth Brustgurt Deinen Herzschlag an und vergibt je nach Anstrengungslevel Punkte nach jedem Workout. Erfahrungspunkte und Hochleveln bei realem Sport? Das weckt den Gamer in mir. 😎🎮

Papa Fitness – Es gibt die Alternative zum Fitnessstudio

Du siehst, auch als Papa kannst Du fit bleiben und gleichzeitig Quality Time mit Deiner Familie verbringen. Egal ob Du Deinen kleinen Mini Me einbeziehst, ihn oder sie chauffierst oder Dich von Deinem Partner plus Nachwuchs anfeuern lässt: es geht auch ohne Fitnessstudio. So sparst Du nicht nur Geld für eine Mitgliedschaft, sondern auch die Anreise-, Trainings- und Abreisezeit. Um zu Hause am Ball zu bleiben, kommt es jedoch stark auf Deine Motivation an.

Hol Dir daher Deinen Partner mit ins Boot, vereinbart feste Trainingstage und motiviert Euch gegenseitig, um Eure Workouts stetig durchzuziehen. Wichtig ist außerdem, dass Du Dir Ziele S.M.A.R.T. setzt, um Deinen Fortschritt zu messen. Das heißt, dass Deine Zielsetzung spezifisch (“Ich möchte Gewicht verlieren”), messbar (“Und zwar 5 Kilo”), aktionsorientiert (“Durch motivierendes Kettlebell Training”), realistisch und terminiert (“Bis zum 31. Dezember dieses Jahres”) sein sollte. Hast Du Dir Deine Erwartungen notiert? Dann kann es den Pfunden ja jetzt an den Kragen gehen! Und sag mir auf jeden Fall per E-Mail an info@freaking-dad.de Bescheid, wie es gelaufen ist. 🙂

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